Стресс стал привычным наполнением нашей жизни. Мы живем в век высоких скоростей, вынуждены постоянно адаптироваться к изменяющимся условиям. Многие работают, не щадя живота своего. А от чтения новостей волосы порой встают дыбом. Ну и как тут сохранить в покое психоэмоциональный фон?
Недавний опрос показал, что работа является постоянным предметом волнения для 34% россиян. Гораздо реже их волнуют проблемы со здоровьем (14% опрошенных) и еще реже (13%) — дети.
Между тем дети в таком темпе жизни оказались в особой группе риска: им со стрессами справляться гораздо сложнее, чем взрослым.
Как восстановиться при стрессе? Как восполнить эмоциональный ресурс, когда кажется, что уже неоткуда черпать силы? Об этом рассказали эксперты.
Когда воля устает
Как рассказывает врач-терапевт Ирина Никулина, сегодня стресс истощает людей, и прежде всего его испытывают жители мегаполиса, у которых риск эмоциональных срывов резко повышен в сравнении с сельскими жителями: «Есть такой термин — decision fatigue, то есть «усталость от принятия решений», который придумал специалист по социальной психологии Рой Баумейстер, развивавший теорию Фрейда. В конце прошлого века Баумейстер начал изучать силу воли и принятие решений и пришел к выводу, что сила воли, которая помогает нам контролировать себя, конечна. Например, мышцы устают от долгих нагрузок, и тем, кто пробежит пять километров, будет сложнее, чем обычно, подняться пешком на десятый этаж. С силой воли примерно такая же история. Чем больше нам приходится принимать решений, тем менее эффективно мы функционируем и тем больше вероятность срыва адаптационных способностей.
Эксперты советуют посчитать, сколько решений вы принимаете ежедневно, и ужаснуться. По распространенным данным — порядка 35 тысяч! Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к срыву адаптационных механизмов, что проявится, например, в склонности к импульсивным поступкам. По такому механизму, в частности, «работает» шопоголизм. И это только вершина айсберга под названием «стресс».
Стресс — важный механизм адаптации к окружающей действительности. Часто мобилизация всех сил необходима для решения важных проблем. Но если стресс присутствует в жизни человека постоянно, это может приводить к проблемам со здоровьем. Например, гормоны стресса повышают секрецию соляной кислоты в желудке, провоцируя язву. Высокий уровень гормонов стресса на протяжении долгого времени вызывает снижение иммунитета, повышая частоту инфекционных заболеваний, может приводить к нарушению пищевого поведения, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует хронические головные боли, нарушение сна и памяти».
«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает все обменные процессы, кровообращение, синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к тому, что кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей в хроническом стрессе выявляется подавление клеточного звена иммунной системы и синтеза макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и формирование антител. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает вас перед болезнями и снижает ваши адаптивные механизмы», — говорит педиатр, невролог, психиатр, президент Национальной ассоциации интегративной медицины, профессор кафедры детских болезней Сеченовского университета Люсине Хачатрян.
Недетское детство детей
Доктор Никулина рассказывает, что особенно уязвимы для стрессов дети, у которых сегодня вполне себе взрослая нагрузка, и к тому же они живут в той же реальности, что и мы: «Детство у них какое-то не детское: им ставят множество взрослых задач, но решения они принимают по-детски. В силу физиологических причин у них нет возможности выбрать приоритеты, поэтому они вынуждены жить по взрослым запросам и при этом не могут, как взрослые, взять отпуск, когда становится совсем невыносимо. Дети сегодня обязаны выдерживать тот же ритм нагрузок, что и взрослые. Я была поражена, когда прочла статистику: 61% школьников в стране испытывают симптомы выгорания. Они либо не успевают выполнять программу в школе, либо обесценивают учебный процесс, либо начинают считать себя не такими, как все. При этом Россия сегодня в топе стран, в которых родители делают с детьми домашнее задание. 78% родителей учеников 1–4-х классов помогают им с «домашкой»; среди родителей пяти-семиклассников таких 58%. А среди учеников 10–11-х классов – каждый шестой».
Эксперт продолжает, что свою лепту в эмоциональное состояние вносит сокращение ночного сна (к чему ведет излишнее освещение городов и помещений, приверженность гаджетам) – в результате спим мы все меньше. В России в среднем спят 6,7 часа в сутки, а за это время организм не может полностью восстановиться ночью. Хронический дефицит сна приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления.
Все чаще психологи упоминают термин «катастрофизм»: в него вкладываются новое восприятие современности, нерегулируемый технический прогресс; огромное количество непредсказуемости, что все чаще заставляет задумываться на тему, как не сойти с ума.
Скоро люди останутся без языка
Как рассказывает Люсине Хачатрян, сегодня родители многих детей, страдающих от стрессов и имеющих психологический дискомфорт, не обращаются к врачам: «Общество стигматизировано, до сих пор считается, что если ты обратился к психиатру – значит, ты псих».
По словам эксперта, первым стрессовым фактором для детей сегодня является школа. «Она требует, невротизирует, особенно старшая школа. Каждый год в наше отделение детской психоневрологии после ЕГЭ и ОГЭ госпитализируется порядка 30–40 детей с термоневрозами (это когда температура подскакивает под 40 и не сбивается), вторичными энурезами, генерализованными нервными тиками, морганиями, заиканиями. Нарушение пищевого поведения у детей — еще одна огромная проблема. Анорексия теперь не только у девочек, но и у мальчиков. Им внушают, что надо быть худыми, а из каждой рекламы на них смотрит гамбургер. Влияние экзогенной среды на психоэмоциональное состояние детей огромно. Наши школьники сегодня учатся тестами. Они не умеют рассуждать. В результате мы наблюдаем, что у пятикурсников медвузов сегодня нет клинического мышления», — продолжает профессор.
Уровень невротических нарушений у детей среднего и старшего возраста сегодня очень тревожный: по данным опросов, 58% школьников страдают от нарушений сна, функциональных болей в животе (то есть не вызванных заболеваниями). На фоне стрессов растет и заболеваемость ОРВИ. Все чаще у детей встречается т.н. скрытая обструкция, с ней сталкивался каждый третий школьник (что определяется методом функциональной диагностики). Это когда «на нервах» ребенок не может раздышаться, при этом он не страдает астмой. Около 15% детей испытывали невротический кашель (при стрессе начинают кашлять).
Эксперты отмечают, что невротизированные дети (задавленные, с одной стороны, учителями и с другой — родителями) становятся легкой добычей для наркодилеров: те готовы принять их с распростертыми объятиями.
Люсине рассказывает, что родители сегодня совершенно не учат детей играть в развивающие игры: по данным педиатров, у многих детей вообще нет игрушек типа пирамидок, мишек, машинок и пр. — все это им заменяет айпад. «Погремушки некоторые первый раз видят в кабинете педиатра, и это не преувеличение, — продолжает эксперт. — А дети для правильного развития должны играть, должны иметь хобби. Современным же детям играть некогда: они не собираются во дворах, они не умеют общаться, не ходят друг к другу на дни рождения. А культура общения важна для стрессоустойчивости».
Доктор Хачатрян строит мрачные прогнозы на будущее: если все будет развиваться в таком ключе, дальше людям не нужен будет язык: у них останется мессенджер. Что косвенно подтверждает рост количества случаев аутизма: в России не менее 600 тысяч детей имеют такой диагноз, в США аутизм носит характер эпидемии (1 из 44 детей рождается с расстройством аутического спектра).
«Чаще смотрите детям в лицо. Если они смотрят не на лица, а на гаджеты, они утрачивают способность к общению и к чтению, — советует сомнолог, клинический нейропсихолог Григорий Анисимов. — Слабое звено в детской неврологии — мальчики. Они чаще болеют аутизмом, заиканием, задержками речи, СДВГ».
Доктор отмечает, что не следует воспринимать детскую тревожность как заболевание. Таких детей ни в коем случае нельзя обсуждать при них: их это нервирует еще больше. «У тревожной личности должна быть сублимация: они могут постоянно поправлять футболку, грызть ногти — дайте им это сделать. Сейчас пришли к выводу, что такие привычки генетически детерминированы. Если мама все время поправляет волосы, то и ребенок будет».
Ситуация очень сложная и с каждым днем сложнее, считает психолог Гули Базарова: «Дистанция между нами и детьми уменьшается. Но дети больше склонны к гаджетам, и мы не понимаем их игры, мы играли в прятки или казаки-разбойники».
Психолог рассказывает, что сегодня очень многие взрослые чувствуют повышенную ответственность за все: «Долженствование становится установкой. Мы чувствуем, что постоянно всем должны, а если что-то не сделали — неудачники».
Как понять, что человек перестал справляться со стрессом сам? Есть некие красные флаги, которые говорят о том, что пора обратиться за помощью.
Первое. Начинаются проблемы психологического плана: появляются раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения.
Второе. На фоне стресса выскочили проблемы со здоровьем: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые простуды.
Третье. Появились проблемы в общественной жизни: хочется избегать социальных контактов, снижается продуктивность, появляются неорганизованность, забывчивость, а в итоге все это приводит к выгоранию. Более 80% взрослых сегодня говорят о том, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них и вовсе находятся в этом состоянии постоянно.
У детей красные флажки, при появлении которых взрослым нужно начинать бить тревогу, несколько иные. Детский стресс, вызванный перегрузками от учебы, может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно отмечать такие проявления, как:
— истощение — чрезмерную усталость, перегруженность и невозможность с этой усталостью справиться;
— обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствия интереса к урокам и даже к некогда любимым школьным предметам);
— чувство несоответствия другим и неоправданные ожидания (если ребенок чувствует, что недотягивает или, напротив, недооценен окружающими).
Гули Базарова советует всегда расставлять приоритеты. Прежде всего каждому человеку, а уж склонным к самобичеванию в первую очередь, необходимо научиться замечать свои достижения (а люди с такой установкой никогда не видят свои сильные стороны, обесценивают себя и свои достижения). Четко понимать, чего они хотят на самом деле. Обязательно устраивать перезагрузку: день в лесу, шопинг, пижамный день, бассейн, просто безделье.
Григорий Анисимов рекомендует наладить сон. Последние исследования показывают, что качество сна сильно влияет на здоровье нервной системы и организма, в целом даже больше, чем режим сна или его продолжительность. Поэтому три важных правила заботы о сне — полная темнота, прохладный увлажненный воздух и выключенные гаджеты. Голубой свет экрана снижает выработку мелатонина, гормона, регулирующего режим сна. Кроме того, голубой фон усиливает выработку грелина — гормона, повышающего аппетит, — это еще один аргумент против гаджетов перед сном. Поэтому гаджеты нужно отключать хотя бы за два часа до сна: и у себя, и у детей. Также можно использовать перед сном музыкальную терапию — звуки природы, медитативная музыка или звуки белого шума позволят расслабиться и быстрее заснуть. Иногда врачи назначают для нормализации сна препараты, в том числе комплексного действия, которые также снижают уровень тревоги и физические проявления стресса. Нейропсихолог советует выбирать натуральные и гомеопатические средства: «Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из тревожного состояния можно при помощи укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальном этапе лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы В, а также натуральные препараты, микроэлементы и пр. Однако в случаях затяжного стресса с усугубляющейся симптоматикой не стоит затягивать с визитом к специалисту — в некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный специалист поможет не только справиться с переживаниями и подавленным настроением — и детям, и их родителям, но и снизит шансы вернуться к ним в будущем».
Кроме того, специалисты рекомендуют:
Не забывать о физической активности. Ведь при дефиците движения метаболические процессы в организме замедляются, а адаптивные функции — снижаются.
Ввести цифровую гигиену: выделяйте для чтения контента в мессенджерах, соцсетях и просмотра видео строго определенное время (например, не более двух часов в день), лучше по утрам.
Соблюдать баланс рабочего и личного времени. В работе важно четко понимать свой объем задач и в случае, если увеличивается нагрузка, вовремя уметь сказать «нет» руководителю. Научно доказано, что умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень ежедневного стресса.
Не сводить на нет социальную активность: общение с друзьями и близкими полезно для психологического здоровья.
Не забывать о расслабляющих техниках (йога, медитация, дыхательная гимнастика и пр.)
И еще очень важно докопаться до природы и причин стресса. Часто он возникает из-за нашего отношения к происходящему, перфекционизма и желания контролировать все вокруг. А нужно научиться радоваться моменту: в конце концов, если сегодня вы не погладите белье, в мире ничего не случится.
Комментарии