Отпуск — это время, когда мы можем расслабиться, забыть о повседневных заботах и насладиться новыми впечатлениями. Но время отдыха пролетает стремительно, а возвращение к обычной жизни после отпуска может стать настоящим испытанием, поэтому многие люди начинают испытывать грусть и апатию, у них снижается настроение и пропадает мотивация к работе. Разберемся, что вызывает это состояние, можно ли его избежать и что делать, если после отпуска на вас все-таки напала хандра.
В современных медицинских справочниках вы не найдете такого заболевания, как «постотпускная депрессия» или «отпускной синдром». Тем не менее согласно опросам более 50% россиян после отпуска сталкиваются с рядом симптомов, которые подпадают под общие критерии депрессивного синдрома.
По словам клинического психолога Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Аниты Рой, важно отличать некую «светлую грусть» после отпуска, которая является совершенно естественной реакцией человеческого восприятия на смену обстановки, тем более приятной, от депрессивного состояния — стойкого снижения настроения и потери сил.
Депрессия может выражаться через ангедонию (потерю способности испытывать удовольствие в моменте и в привычной деятельности), апатию (стойкое общее снижение настроения), анергию (потерю сил). Человек теряет способность к быстрой адаптации, падает привычный уровень работоспособности, он испытывает такие негативные чувства, как тревога и вина, и становится более раздражительным, количество и концентрация его положительных эмоций сокращается и т.д.
Одним из основных психологических факторов возникновения депрессии после отпуска является «эффект контраста». У человека возникает ощущение, что его жизнь делится на два полярных кластера: интересные и приятные, но краткосрочные дни отпуска и «серые», тяжелые будни. На самом деле, привыкая к определенному распорядку дня и задачам в рабочее время, мы можем замечать в них и приятные стороны — например перспективу повышения или возможность решить значимый вопрос, однако в сравнении с желанными отпускными днями обычные будни действительно могут ощущаться как исключительно сложные и неприятные.
«Эффект контраста» может подкрепляться социальными факторами — например, экспертной позицией работника, которая приводит к необходимости экстренно возвращаться к большому объему рабочих задач. Психологические и социальные факторы в свою очередь могут негативно повлиять на работу нейротрансмиттеров — веществ, осуществляющих передачу импульса между нейронами и влияющих на формирование наших эмоциональных реакций. Все это провоцирует целый ряд негативных симптомов, из которых и формируется «постотпускная депрессия».
Как подготовиться к выходу на работу после отпуска
Доктор Рой подчеркивает, что каждый человек индивидуален, поэтому универсального рецепта комфортного перехода от отдыха к работе не существует. Тем не менее существуют общие доказанные схемы, позволяющие несколько снизить влияние «постотпускной депрессии». Например, перед отдыхом стоит закончить все сложные задачи, чтобы нивелировать чрезмерную нагрузку после отпуска. При этом будет полезным оставить небольшое несрочное привычное дело — после возвращения на работу его выполнение позволит осуществить плавный переход к новой деятельности, которая может требовать больших энергозатрат.
Значимым может быть и соблюдение простых бытовых правил — в частности, за несколько дней до выхода на работу стоит начать постепенно возвращаться к привычному распорядку дня. Если есть возможность, лучше выйти на работу ближе к концу недели — в среду или четверг. Так возвращение к будням пройдет мягче.
Как не сгореть на работе в первые дни
Возвращаясь к рабочим задачам, человек может попытаться действовать «как обычно», не учитывая возможные изменения в текущей рабочей ситуации и в своем самочувствии — например, приступить ко всем делам сразу, хотя по каким-то из них нужно обновить актуальную информацию.
В этом случае важной задачей для профилактики «отпускного синдрома» становится работа с чувством тревоги, которую может провоцировать наш перфекционизм и другие факторы. В частности, психолог предлагает выполнить упражнение «Портрет». Попробуйте выписать свои рабочие задачи за прошедший год, промаркируйте, какие из них решены, в каком объеме. Укажите, какие ваши навыки помогли их реализовать. Отдельно можно отметить период прошлых отпусков — удавалось ли тогда выйти из пикового состояния, как быстро, благодаря чему. Подобная техника поможет вспомнить об уже имеющихся в арсенале ресурсах (способах справляться со стрессом), а также обнаружить возможные реальные точки роста.
Иногда работник после длительного отпуска ощущает значимое снижение концентрации, так как отвык от длительного нахождения за компьютером. В этом случае будут полезными упражнения, направленные на усиление устойчивости внимания и его распределения между задачами. Возьмите любой небольшой текст, выберите определенную букву и начните зачеркивать ее в тексте на время. Подобная деятельность помогает развить способность выполнять задачи, требующие большого объема внимания. Классическим упражнением на распределение внимания также является создание разных фигур двумя руками одновременно — как на бумаге, так и в воздухе.
Не стоит забывать и про техники тайм-менеджмента, позволяющие успешнее справляться с большим количеством задач. Систематизируйте дела по категориям «срочные и не срочные», «важные и не важные» — это позволит понять приоритетность задач и не отвлекаться по мелочам.
Если же в пиковые моменты напряжения после возвращения к работе вы почувствуете необходимость расслабиться и мобилизовать свои ресурсы, то для этого отлично подойдет знаменитая техника «Дыхание по квадрату». Устройтесь поудобнее и просто повторяйте дыхательный цикл «вдох через нос — задержка дыхания — выдох через рот — задержка дыхания», где каждый элемент выполняется на протяжении четырех секунд. Благодаря этому вы сможете буквально перевести дух, спокойно проанализировать рабочую ситуацию и подобрать наиболее продуктивное решение.
Вместе с тем важно отметить, что иногда депрессия после отпуска может быть связана с реальным изменением отношения человека к его работе — когда он, например, осознает, что хотел бы попробовать себя в новом деле. Для анализа подобных мыслей подойдет техника «За и против», в ходе выполнения которой рассматриваются аргументы и контраргументы не только в пользу изменения работы, но и сохранения привычного образа жизни, что позволяет учесть все возможные варианты решения.
Как найти баланс между работой и личной жизнью после отпуска
Разделение профессиональной и личной сфер, при котором они взаимно дополняют друг друга, в популярной психологии называется термином work-life balance (баланс жизни и работы). Как отмечает Анита Рой, не существует универсального ответа на вопрос, сколько часов в сутки нужно отводить работе, а сколько — потребностям иного рода. К поиску баланса можно подойти с точки зрения иерархии приоритетов. То, что является важным и приятным для одного человека, может быть совершенно незначимым для другого. Есть люди, находящие особенное удовольствие в их деле, и никакое хобби с ним не сравнится; другие же видят в работе исключительно источник заработка. Впрочем, с точки зрения психологии и те, и другие могут быть продуктивны в работе и одновременно дать почувствовать гармонию в жизни.
Достигнуть баланса жизни и работы может помочь построение индивидуальной «Пирамиды потребностей». Укажите, какие ваши потребности уже удовлетворены, а какие — нет. Так будет проще выявить, какие стороны вашей жизни требуют изменений и доработки. Не стоит забывать и про общие правила и ограничения работы нашего мозга. Так, доказано, что для большинства людей 90 минут нагрузки подряд с точки зрения продуктивности концентрации являются предельными. Именно поэтому стандартное занятие в университете не длится дольше полутора часов.
«Воспользуйтесь знаниями о ваших потребностях и возможностях для того, чтобы сформулировать собственную идеальную формулу дня. Если перед вами стоит задача, выполнение которой займет 90 минут или меньше, то обязательно сделайте после нее перерыв — например, на разминку. Если задача требует еще больше времени, то ее можно разбить на две части, а в промежутке отдохнуть и сходить на обед», — советует психолог.
Конечно, перечисленные выше техники не гарантируют безболезненного возвращения к работе после отпуска, однако они помогут пройти «переходный» период с минимальными последствиями для организма, быстрее и эффективнее включиться в привычную рутину.
Комментарии