1. Обращайте внимание на состав продуктов
Трансжиры (гидрогенизированные жиры) — это вредные искусственно синтезированные масла, которые чаще всего используются в производстве промышленной выпечки, фастфуда, чипсов и полуфабрикатов, обжаренных во фритюре. Внимательно читайте этикетки: если в составе есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, есть это тоже не стоит.
2. Превратите уборку в фитнес
Достаточно включить любимую музыку, и мытье полов, окон или посуды превращается в отличную аэробную нагрузку. Сердцебиение активизируется, калории сжигаются, и появляется очень приятное ощущение, что у вас дома чисто, а план физической активности выполнен.
3. Наслаждайтесь шоколадом и вином
Этот способ профилактики вам наверняка понравится больше всего. Флавоноиды, которыми богаты какао-бобы, способны снижать давление, а антиоксиданты, содержащиеся в красном вине (полифенолы), могут защитить сосуды сердца и снизить уровень «плохого» холестерина. Главное, держите себя в руках. Не больше 30 г горького шоколада и 120 мл сухого красного вина в день!
4. Гуляйте с собакой дважды в день
Во-первых, присутствие домашнего животного в семье снижает уровень стресса. Во-вторых, регулярная физическая активность — необходимое условия для здоровья сердца
5. Снижайте количество соли
Если вы потребляете слишком много соли, то в организме задерживается жидкость, а это увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Старайтесь не превышать рекомендованную врачами норму — 2,3 мг в день. Откажитесь от полуфабрикатов, а при готовке частично заменяйте соль лимонным соком и специями.
6. Встаньте и двигайтесь!
Если рабочий день вы проводите за компьютером, установите таймер на телефоне, чтобы он каждый час напоминал вам о необходимости встать и размяться. Долгие часы без движения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, поэтому регулярные перерывы в течение дня очень важны.
7. Просто дышите
Найдите 3 минуты в день, чтобы в уединении помедитировать и отвлечься. Сядьте в тихом, спокойном месте, где вас никто не побеспокоит. Думайте о чем- нибудь очень приятном, медленно вдыхайте и выдыхайте, ощущая, как все ваше тело постепенно расслабляется.
8. Любуйтесь окрестностями
Проводите больше времени на природе, а по дороге на работу выбирайте более живописный маршрут, даже если это займет у вас несколько лишних минут. К примеру, пройдите по скверу, а не по шумной улице.
9. Смейтесь громче!
Смейтесь над шутками и комедиями, проводите время с веселыми друзьями. Смех снижает секрецию гормонов стресса, улучшает кровообращение и повышает «хороший» холестерин.
10. Высыпайтесь
Если вам с трудом удается выкроить достаточно времени на отдых, начинайте вести дневник сна. Каждый день записывайте, сколько вам удалось поспать. 6−8 часов — это необходимый минимум, без которого организм постепенно слабеет.
11. Найдите хобби, которое вас успокаивает
Вязание, вышивка, кулинария, рисование, скандинавская ходьба — подойдет любое занятие, которое поможет вам отвлечься от повседневных проблем и успокоиться. Когда руки заняты, мозг чудесным образом отдыхает от напряжения.
12. Найдите себе компанию для тренировок
Занимайтесь вместе с подругой: это гораздо веселее, вы сможете поддерживать друг друга. Не говоря уже о том, что вам будет неудобно отменить тренировку из-за лени, ведь вы подведете близкого человека.
13. Ешьте на завтрак цельные злаки
Цельнозерновой хлеб, паста из муки грубого помола, бурый рис, киноа, овсянка, булгур — все эти продукты богаты клетчаткой и растительным белком и помогут вам держать под контролем уровень сахара и «плохого» холестерина в крови.
facebook
FB
vk
VK
ok
OK
14. Дважды в неделю ешьте жирную рыбу
Лосось, форель, семга, тунец, сардины богаты жирными кислотами Омега-3, которые незаменимы для здоровья сердца.
15. Растительное масло и орехи
Оливковое, кунжутное, кокосовое, кукурузное масла и различные виды орехов — источники полезных жиров, которые к тому же позволяют держать под контролем вес. Включайте в рацион растительные масла и орехи.
16. Растительные стеролы затрудняют всасывание холестерина в кишечнике
В первую очередь, это овощи, фрукты, зелень, растительные масла. Это особенно важно, если вы не готовы отказаться от колбасы, шашлыка и яичницы с беконом.
17. Как можно больше фруктов и овощей
В Стэнфорде провели исследование, доказавшее, что растительные продукты невероятно важны для здоровья. Участники, которые ели не меньше 5 порций овощей и фруктов, снижали риск сердечно-сосудистых заболевание на 31% — по сравнению с теми, кто ел овощи и фрукты всего 1 раз в день.
18. Выбирайте самые полезные перекусы
Все виды семечек и орехов богаты полезными жирами, необходимыми для правильной работы сердца. А еще такие перекусы помогают контролировать вес, ведь они надолго дают чувство сытости.
19. Следите за цифрами
Главный шаг к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний очень прост — пройдите обследование. Проверьте уровень холестерина, триглицеридов, сахара, измерьте давление. Сохраните данные, попросите у врача рекомендации по образу жизни. Через полгода повторите тесты, чтобы оценить прогресс.
Комментарии